10 февраля 2024

3 простых завтрака: вкусные и полезные боулы

Завтраки дома — не только приятное времяпрепровождение и способ подкрепиться, но и возможность начать день с чего-нибудь нового и полезного. Мы выбрали три рецепта, которые не сложно повторить дома.

С соленым лососем и зеленым горошком

Что нужно

  • Замороженный зеленый горошек – 100 г
  • Свежая брокколи – 2-4 соцветия
  • Свежий шпинат – 30 г
  • Сливочный сыр – 2 ч. л.
  • Соленый лосось – 50-100 г
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Хлеб – 1 кусок
  • Семечки – для украшения
  • Свежая мята, чтобы посыпать горошек – для украшения

Как готовить

  1. Замороженный зеленый горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком. Как только вода закипит, можно выключать огонь.
  2. Поставьте вариться яйцо. Я люблю яйца с жидким желтком, поэтому варю их 3 минуты после того как закипит вода.
  3. Пока варится яйцо, нарежьте лосось. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в духовке.
  4. В глубокой миске разложите рыбу, брокколи, шпинат и ложку сливочного сыра, полейте все оливковым маслом и посыпьте семечками. Добавьте горошек и вареное яйцо, посыпьте горошек мятой.

С креветками, киноа и спаржей

Что нужно

  • Креветки свежемороженые – 100-150 г
  • Спаржа – 100 г
  • Киноа – 50 г
  • Салатные листья – 20-40 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Лимон – 0,5 шт.
  • Сливочное масло – 2 ст. л. для жарки

Как готовить

  1. Киноа поставьте вариться по инструкции на упаковке. Чтобы крупа получилась рассыпчатой, я предварительно прокаливаю ее в сухой кастрюле и заливаю кипятком: воды наливаю в два раза больше, чем крупы.
  2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте в сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.
  3. Поджарьте на одной сковороде спаржу и яйцо.
  4. Выложите в боул листья салата и спаржу, сверху — киноа, креветки и яйцо. Добавьте соль и перец, полейте листья оливковым маслом.

Самый быстрый — с фасолью и тунцом

Что нужно

  • Фасоль из банки – 200 г
  • Помидоры – 1 обычный или 5-6 черри
  • Болгарский перец – 0,5 шт.
  • Тунец консервированный в оливковом масле – 100 г
  • Салатный микс – 40-50 г
  • Фета – 30 г
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Лимон – 2 дольки
  • Свежая петрушка – горсть

Как готовить

  1. Нарежьте помидоры и перец.
  2. На дно боула положите салат. Сверху выложите дорожки из тунца, фасоли, помидоров и перца.
  3. Посыпьте раскрошенной фетой и петрушкой.

Подписывайся