Как жить перфекционисту: 5 советов
Легкий перфекционизм полезен, так как поддерживает желание человека работать, развиваться, налаживать отношения. Но если перфекционизм выражен слишком сильно, это может приводить к психическим проблемам, например к депрессии и эмоциональному выгоранию.
Вот несколько советов о том, как не дать стремлению к совершенству испортить вам жизнь.
Перфекционисты склонны предъявлять к себе завышенные и нереалистичные требования, а потом критиковать себя за несоответствие им. Например: всегда все делать идеально и на максимуме человеческих возможностей и не допускать ни малейшей оплошности. Закономерное несоответствие таким требованиям приводит к постоянной самокритике.
Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи советует справляться с самокритикой при помощи трех способов:
- Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие.
- Попытайтесь понять, адекватны ли самокритичные мысли или несправедливы. Для этого попробуйте представить что-то, за что вы себя корите, что это сделал кто-то очень дорогой вам. Стали бы вы его ругать так же, как себя? Или, возможно, такая реакция показалась бы избыточной? И вы, наоборот, захотели бы поддержать близкого: сказали бы, что в его проступке нет ничего страшного и не стоит об этом думать и переживать? Представив на своем месте другого, вы сможете посмотреть на свою ситуацию со стороны. И понять, правда ли самокритичные мысли вызваны тем, что вы совершили что-то чудовищное, или они продукт иррационального страха, что вы не соответствуете внутреннему идеалу.
- Чаще напоминайте себе, что самокритика ничего полезного не дает. Лихи подчеркивает, что многие люди имеют иррациональное убеждение, что самокритика мотивирует. Но это не так — вы никогда не встретите книгу под названием «Десять вещей, которые нужно ненавидеть в себе, чтобы стать успешным».
Как бы вы ни старались, избежать критики — невозможно. Поэтому важно научиться правильно на нее реагировать. Вот как этого достичь.
- Подавите желание занять оборонительную позицию в ответ на критику. Для этого придумайте стандартный комментарий, если кто-то предъявил претензии. Например: «это интересная точка зрения» или «я никогда не думал об этом в таком ключе».
- Попросите критикующего ясно объяснить, что он имеет в виду. Нередко люди, выступающие с критикой, пытаются выразить свои эмоции, но забывают про факты. Сложно понять, что имеет в виду человек, если он говорит: «ты всегда так» или «на вас никогда и ни в чем нельзя положиться». Вежливо попросите говорящего привести конкретные факты ваших промахов — что такое это «всегда» и «вот так».
- Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Помните о том, что она направлена на ваше поведение, но не на вас. Если критикующий переходит границы и принижает вас как человека, укажите ему на это. Но если он описывает ваше поведение, а не вас, прислушивайтесь к тому, что говорят.
Перфекционисты очень любят ставить себе цели и их добиваться, нередко жертвуя необходимым отдыхом. Это плохо сказывается на их здоровье и благополучии, но полностью отказываться от постановки целей тоже неправильно. Есть немало данных, что человеку необходимо иметь цели: они делают жизнь осмысленной и более счастливой. Но важно, чтобы эти цели были правильно поставлены.
Цель должна быть позитивной. То есть такой, которая поможет вам чего-то добиться и что-то приобрести, не избавиться от чего-то — такие цели в психологии называются негативными.
Цели должны быть гибкими. С одной стороны, важно представлять, чего именно вы хотите, — иначе не получится составить реалистичный план для достижения этого. С другой стороны, если вы будете ставить слишком жесткие — продуманные до мельчайших деталей — цели, высока вероятность, что именно в этих деталях их не удастся добиться. Из-за чего вы снова будете собой недовольны.
Итак, ваша задача — сознательно быть неидеальным. Позволить себе сделать в работе ошибку, сорвать дедлайн, выйти на улицу в невыглаженной одежде, опоздать на встречу, забыть поздравить с днем рождения коллегу. Это будет вызывать у вас сильный дискомфорт. Но скоро вы убедитесь, что ваша неидеальность не приводит ни к каким катастрофам, — и вы начнете легче к ней относиться. А потом, возможно, вы откажетесь от части требований к самому себе. Это сделает вас гораздо счастливее.
Медитация помогает уменьшить тревогу и остановить бег мыслей.
Чтобы овладеть техниками медитации, перфекционистам надо сосредоточиться на благодарности и сострадании, поскольку эти чувства принципиально не совместимы с перфекционистскими эмоциями. Вот что для этого нужно:
- Поблагодарите мир за то, что у вас есть спокойное место для медитации. Вы находитесь в безопасности и можете посвящать время заботе о своем психическом здоровье. Не у всех людей на планете есть такие возможности.
- Поблагодарите себя за то, что нашли время заняться собой и убедили себя делать то, что дается сложно.
- Проявите сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что у вас появляются посторонние мысли. Ведь вы учитесь. А это всегда непросто. Осуждать себя за ошибки в практике медитации — все равно, что кричать на первоклассника, который учится выводить буквы и пока не достиг большого успеха. Пожалейте своего внутреннего первоклассника.