Перфекционисты склонны предъявлять к себе завышенные и нереалистичные требования, а потом критиковать себя за несоответствие им. Например: всегда все делать идеально и на максимуме человеческих возможностей и не допускать ни малейшей оплошности. Закономерное несоответствие таким требованиям приводит к постоянной самокритике.

Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи советует справляться с самокритикой при помощи трех способов:

1. Попробуйте определить, за что вы себя чаще всего критикуете. И потом начните фиксировать моменты, в которые это происходит: мысленно говорите себе «Ну, вот. Опять я про это думаю». Это поможет вам отстраниться от самокритичных мыслей и снизить их влияние на самочувствие.
2. Попытайтесь понять, адекватны ли самокритичные мысли или несправедливы. Для этого попробуйте представить что-то, за что вы себя корите, что это сделал кто-то очень дорогой вам. Стали бы вы его ругать так же, как себя? Или, возможно, такая реакция показалась бы избыточной? И вы, наоборот, захотели бы поддержать близкого: сказали бы, что в его проступке нет ничего страшного и не стоит об этом думать и переживать? Представив на своем месте другого, вы сможете посмотреть на свою ситуацию со стороны. И понять, правда ли самокритичные мысли вызваны тем, что вы совершили что-то чудовищное, или они продукт иррационального страха, что вы не соответствуете внутреннему идеалу.
3. Чаще напоминайте себе, что самокритика ничего полезного не дает. Лихи подчеркивает, что многие люди имеют иррациональное убеждение, что самокритика мотивирует. Но это не так — вы никогда не встретите книгу под названием «Десять вещей, которые нужно ненавидеть в себе, чтобы стать успешным».

Как бы вы ни старались, избежать критики — невозможно. Поэтому важно научиться правильно на нее реагировать. Вот как этого достичь.

1. Подавите желание занять оборонительную позицию в ответ на критику. Для этого придумайте стандартный комментарий, если кто-то предъявил претензии. Например: «это интересная точка зрения» или «я никогда не думал об этом в таком ключе».
2. Попросите критикующего ясно объяснить, что он имеет в виду. Нередко люди, выступающие с критикой, пытаются выразить свои эмоции, но забывают про факты. Сложно понять, что имеет в виду человек, если он говорит: «ты всегда так» или «на вас никогда и ни в чем нельзя положиться». Вежливо попросите говорящего привести конкретные факты ваших промахов — что такое это «всегда» и «вот так».
3. Не воспринимайте критику как личное оскорбление. Помните о том, что она направлена на ваше поведение, но не на вас. Если критикующий переходит границы и принижает вас как человека, укажите ему на это. Но если он описывает ваше поведение, а не вас, прислушивайтесь к тому, что говорят.

Цели должны быть гибкими. С одной стороны, важно представлять, чего именно вы хотите, — иначе не получится составить реалистичный план для достижения этого. С другой стороны, если вы будете ставить слишком жесткие — продуманные до мельчайших деталей — цели, высока вероятность, что именно в этих деталях их не удастся добиться. Из-за чего вы снова будете собой недовольны.

Чтобы овладеть техниками медитации, перфекционистам надо сосредоточиться на благодарности и сострадании, поскольку эти чувства принципиально не совместимы с перфекционистскими эмоциями. Вот что для этого нужно:

1. Поблагодарите мир за то, что у вас есть спокойное место для медитации. Вы находитесь в безопасности и можете посвящать время заботе о своем психическом здоровье. Не у всех людей на планете есть такие возможности.
2. Поблагодарите себя за то, что нашли время заняться собой и убедили себя делать то, что дается сложно.
3. Проявите сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что у вас появляются посторонние мысли. Ведь вы учитесь. А это всегда непросто. Осуждать себя за ошибки в практике медитации — все равно, что кричать на первоклассника, который учится выводить буквы и пока не достиг большого успеха. Пожалейте своего внутреннего первоклассника.