В рамках анализа данных испытаний TAME были обследованы 276 участников (средний возраст 33 года, из них 75% — женщины) с диагнозами агорафобии, панического расстройства, генерализованного или социального тревожного расстройства. Одна группа еженедельно занималась медитацией осознанности, а вторая принимала эсциталопрам в дозировке от 10 до 20 мг ежедневно. Для оценки уровня тревожности, депрессии и качества жизни использовали несколько опросников, которые заполняли как пациенты, так и их лечащие врачи.

Исследование было опубликовано в журнале JAMA Network Open.

Основные результаты наблюдались спустя восемь недель, а общее наблюдение продолжалось 24 недели. Оба подхода показали значительное снижение тревожных симптомов, при этом различий в эффективности между группами не было выявлено (коэффициент эффекта Коэна d ≤ 0,20). Однако побочные эффекты были более частыми у тех, кто принимал эсциталопрам (78,6%), в то время как среди практиковавших медитацию таких случаев было только 15,4% (p < 0,001).

cover: jared-rice/unsplash

Запись Исследование: медитация оказалась не хуже антидепрессантов при борьбе с тревожностью впервые появилась Locals.

Последнее время симуляторы фермы набирают все большую популярность. Особенность таких игр в том, что они атмосферные, уютные и неспешные. Они помогают расслабиться, забыть о проблемах и отдохнуть от городской суеты. В игре нет триггеров, поэтому игроки не испытывают стресс, а весь процесс напоминает медитацию. Единственная опасность таких игр – в них можно просидеть очень долго и потерять счет времени. В стиле таких симуляторов снимают и аниме, которые помогают залипнуть не хуже самих игр.

Рассказываем, что можно посмотреть, чтобы захотеть собственную ферму, ну или просто морально отдохнуть, если боитесь, что игры вас затянут. А, если все же вдохновились стать фермером – рассказываем, в какие симуляторы можно поиграть.

«Фермерская жизнь в ином мире»

В последние годы своей безрадостной Хираку Мачио оставался прикованным к больничной койке из-за смертельного заболевания. После смерти бог решил исправить свою ошибку и позволить мужчине прожить счастливую жизнь в другом мире. Хираку загадал стать фермером и в качестве подарка он получил волшебный сельскохозяйственный инструмент, который по его желанию может превращаться в любое полезное орудие. Для Хираку начинается новая глава в жизни, где ему предстоит обрести любовь, найти новых друзей и познать радости фермерского быта.

Это буквально «залипательное» аниме, потому что оно не напрягает и сделано в стиле симулятора фермы. Вы смотрите за тем, как главный герой развивает ферму, приручает страшных животных, налаживает торговые отношения и заводит друзей: орков, вампиров, ангелов, эльфов и драконов. Желание завести, хотя бы виртуальную ферму точно появится.

«Кулинарные скитания в параллельном мире»

Еще одно аниме, в котором персонаж оказывается в другом мире. Но в этот раз уже не после смерти.

Одно из множества сказочных королевств оказалось лицом к лицу с невероятным мировым злом. Чтобы справиться с проблемами, король решил призвать героев из иного мира, которые благодаря своей невероятной силе смогут спасти людей. Для решения этих задач призывают четырех героев. Одним из них оказался Цуёси Мукода, который, как вскоре выяснилось, был вызван по ошибке. У него нет силы, которая была бы полезна в бою. Зато у него был «Сетевой супермаркет», благодаря которому у мужчина был доступ к товарам из японских магазинов. А вскоре выясняется, что его блюда могут влиять на силу, здоровье, выносливость и другие показатели персонажей, которые пробовали еду Цуёси.

Если в прошлом аниме герой был фермером, то в этом – повар. Его кулинарные умения приручают легендарного волка Фера, который оказался тем еще гурманом. «Кулинарные скитания» так же напоминает игру, потому что герой налаживает торговые отношения, учится магии, приручает фамильяров, выполняет задания гильдий и очень много готовит. А каждая серия – какой-то новый рецепт.

В какие симуляторы фермы можно поиграть?

Stardew Valley

Stardew Valley начинается с душного офиса, откуда герой сбегает на заброшенную ферму своего дедушки, чтобы создать там свое хозяйство. Возможностей у него много — от выращивания растений до покупки стада коров, лишь бы деньги были. Геймплей строится на постепенном расширении своего хозяйства и попутном раскрытии мира. Все горожане не просто болванчики, дающие вам задания: они обладают своим уникальным характером, живут и даже отмечают дни рождения.

Steam

My Little Farmies

В этом симуляторе фермы вам придется начинать с нуля. Необработанный участок, заросший сорняками, вашими усилиями превращается в цветущий сад, поля с зерновыми культурами, молочную ферму. Игрок сам решает, как с пользой и выгодой обустроить свои земли, и какими продуктами будет снабжать соседей его деревенская община.

Steam 

Kynseed

Эту игру правильнее назвать симулятором жизни. Члены семьи будут расти, жениться, заводить детей, стареть, умирать, передавая нажитое состояние по наследству следующему поколению. Путей развития имения множество. Хотите снабжать всю округу лучшим сыром королевства? А может, построить кузницу и ковать мечи по секретному рецепту, выведанному у эльфов? В этой игре возможно все. В Kynseed есть не только обычные для симуляторов ферм и бродилок механики, но и увлекательные мини-игры и головоломки.

Steam 

Sakuna: Of Rice and Ruin 

Ощутимую долю геймплея занимают бои в жанре hack and slash («руби и режь»). Но просто так сражаться с врагами не получится. Сакуна, богиня урожая, буквально черпает силы и боевые умения из различных сортов риса, которые нужно скрупулезно выращивать в своей деревне. При этом агромеханика гораздо сложнее, чем в большинстве прочих ферм: нужно внимательно следить за тем, сколько рис растет, когда поливается, какие удобрения используются. Это позволяет выращивать разные виды риса, каждый из которых дает Сакуне уникальные способности.

Steam

Farming Simulator

В Farming Simulator можно окунуться в реалии настоящего фермерства, повторяющего производственные процессы до мельчайших деталей: закупка техники, удобрение, выращивание, сбор урожая, разведение и селекция скота, продажа своих продуктов на конкурентном рынке.

Steam

Ranch Simulator

Симулятор строительства, фермерства и охоты. Герою достанется типичное американское ранчо в ужасном состоянии. Для начала нужно все восстановить, починить и отстроить заново. Причем строить придется все: от жилого дома до подсобных построек. Затем вас ждут фермерство, животноводство, охота. Ранчо находится в лесах, так что там достаточно не только источников мяса, но и тех, кто считает источником мяса вас.

Steam

Animal Crossing: New Horizons

В ней вы облагораживаете необитаемый остров, ходите в гости к добродушным антропоморфным зверям-соседям, выращиваете фрукты и овощи, ловите рыбу, торгуете репкой на инвестиционной бирже и просто наслаждаетесь жизнью, которую ничто никогда не омрачит.

Игра рассчитана, чтобы в неё играли неделями, месяцами, годами. Время в Animal Crossing привязано к реальному. Когда у пользователя ночь — в игре тоже, если у вас зима — остров покрыт снегом и можно лепить снеговиков. Смысл игры прост — наслаждаться жизнью и делать так, как нравится только вам.

Nintendo Switch

Запись Симуляторы фермы: во что поиграть, чтобы отдохнуть от городской суеты и словить дзен? впервые появилась Locals.

В современном мире практически не осталось возможности разгрузить мозг и дать ему отдохнуть. Работа, учёба, гаджеты и социальные сети, добавляем сюда стресс, новости, которые мы читаем, проблемы и тревожность. И вот получается, что мозг пыхтит, старается и даже ночью не получает нужного спокойствия.

В последнее время получила распространение и признание медитация, которая и даёт нужный отдых нашему телу и мозгу. Но далеко не все знают о том, какую пользу несёт медитация, почему это не просто «сидеть с закрытыми глазами», но и хороший способ «зарядиться» и набраться сил.

Влияние на мозг

Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга, повышает иммунитет и усиливает защитные свойства организма. Биохимические реакции мозга ответственны за настроение и общее самочувствие человека. Человек сам может управлять выработкой гормонов, в этом ему отлично помогают медитации.

Исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

Как медитация влияет на настроение

Медитация способствует выработке серотонина: гормон, который даёт ощущение счастья. А ещё увеличивает уровень эндорфинов: «гормоны счастья», не только дарят ощущение радости, но и обладают обезболивающим эффектом. Медитация наравне с бегом и физическими упражнениями повышает уровень эндорфинов.

Снижает уровень кортизола: «гормон стресса», который вырабатывается во время переживания каких-либо негативных эмоций, а также способствует старению организма, но главное — блокирует действия нейронов в мозгу. Медитация снижает уровень кортизола как минимум на 50%.

Увеличивает содержание гормона ДГЭА: «гормон долгожителей», который способен сохранить здоровье, молодость и существенно продлить жизнь в среднем на 10-15 лет.

Увеличивает уровень гормона GABA: гормон способствует обретению спокойствия, помогает избавиться от тревоги, волнения, агрессии и гнева. Регулярная медитация на 30% увеличивает уровень гормона GABA в организме, что эффективнее, чем физические нагрузки.

Медитация повышает уровень мелатонина: гормон не только регулирует фазы сна и бодрствования, но и омолаживает наш организм, запускает процессы восстановления органов, тканей и, что немаловажно, нашей психики. У 98 % людей, которые практикуют медитацию, уровень мелатонина намного выше, чем у тех, кто ее не практикует, так как стимулирует шишковидную железу, которая начинает активно вырабатывать мелатонин.

Кому противопоказана медитация

Специалисты отмечают, что медитация противопоказана людям, которые страдают психическими заболеваниями: депрессиями, шизофрения, биполярное аффективное расстройство. Это может привести к обострению или психозу. Поэтому, если вы попадаете под эту категорию людей, то лучше сначала проконсультироваться со специалистом.

Виды медитаций

Видов медитации очень много, но здесь представлены только несколько самых популярных. При желании вы можете посмотреть остальные и выбрать среди них подходящий.

Медитация осознанности

Такая медитация отлично подходит для снижения уровня стресса и тревоги, тренировки внимания и концентрации.

Займите удобное положение, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям и звукам вокруг. Обращайте внимание на всё, что вас отвлекает. Постепенно переходите от внешнего к внутреннему: почувствуйте, что дышите, осознайте, как меняется ваше тело при дыхании, какие ощущения возникают в каждой части. Наконец, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите расслабленно, не пытайтесь делать это специально.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела хорошо подходит в качестве занятия перед сном, потому что помогает снять напряжение, убрать боль и расслабиться на физическом уровне.

Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь дышать не грудью, а животом, отмечая, как он надувается и сдувается при дыхании. Цель — минимизировать любые, даже незначительные движения в теле. Постепенно переведите внимание на кончики пальцев ног и начните «сканирование». Осознайте, что у вас есть пальцы на ногах и почувствуйте их. Двигайтесь дальше снизу вверх, каждый раз обращая внимание на ту или иную часть тела. Если почувствовали боль или спазм, остановитесь и продышите неприятные ощущения. Представьте, как они покидают вас.

В процессе медитации постарайтесь заметить, где скапливается напряжение в вашем теле, чтобы уметь вовремя отпустить его.

Мантра-медитация

Это отличная техника для развития осознанности, бережного отношения к себе, любви к окружающим и чувства счастья.

В этой медитации повторение мантры будет удерживать ваше внимание и не позволит отвлечься. Перед практикой выберите мантру, которую будете повторять. Чаще всего это слоги или слова из восточных религий и учений, например, «ом» или «шанти». Но вы можете выбрать фразу, которая подходит под ваше настроение или цель. Например: «Я испытываю сострадание» или «Я счастлив и спокоен» и так далее.

Когда выбрали мантру, примите удобную позу. Можно установить таймер, включить белый шум или зажечь ароматические масла — всё, что сделает вашу практику ещё более комфортной. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После подключите мантру — её можно произносить вслух или про себя. Постепенно выработайте свой ритм. Произносите мантру не спеша, словно напевая. Не забывайте мягко возвращать себя к ритму, если чувствуете, что отвлеклись. После завершения медитации прислушайтесь к своим ощущениям.

Медитация визуализации

Этот вид медитации помогает поднять настроение, повысить концентрацию, облегчить дискомфорт в теле, снизить уровень стресса, но самое главное — развить эмпатию и сострадание к людям.

Медитация визуализации является одной из самых популярных. Ее часто используют спортсмены, чтобы визуализировать успехи и достижение новых целей. Представьте место, в котором вы уже были и где чувствовали себя особенно счастливым и в безопасности. Сфокусируйтесь на образах из того места и радостных эмоциях, которые оно вызывает.

Ещё одна распространённая техника визуализации — медитация любви и доброты. В этом случае вы вызываете образ близкого вам человека и направляете к нему свою любовь и светлые чувства. Представляйте этого человека радостным, вспомните его смех или улыбку. Обязательно визуализируйте эмоции. Например, любовь — это светящийся шар из вашего сердца.

Помните, что в медитации нет «правильного» или «неправильного», поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы ничего не чувствуете. Продолжайте медитировать, следить за изменениями и ощущениями, и помните, что вы всё равно даёте отдохнуть своему телу и разуму.

Приложения для медитации

Insight Timer

По данным исследования проекта «Мы. Здесь. Сейчас», Insight Timer является лучшим приложением для медитации на русском языке. 27% опрошенных делали свой выбор в пользу Insight Timer.

Гид-медитации и разговоры ведут передовые мировые эксперты по практикам осознанности, нейробиологи, психологи и учителя медитации из Стэнфорда, Гарварда, Дартмутского колледжа и Оксфордского университета. Музыкальные трэки всемирно известных исполнителей.

По количеству бесплатных медитаций с инструкциями это приложение — лидер.

Цена: бесплатно и премиум подписка.

Google Play

App Store

Meditopia

Медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности.

Цена: бесплатно и премиум подписка. Платная версия стоит около 10 долларов в месяц или 60 долларов в год.

Google Play

App Store

Simple Habit 

Оно специализируется на пятиминутных быстрых медитациях для ежедневных занятий на ходу и сказках на ночь для ночной медитации, а также предлагает мотивационные руководства от ведущих экспертов в области медитации.

Цена: несмотря на отсутствие бесплатной пробной версии, разблокировка всех премиум-функций приложения обойдется примерно в $12 в месяц, $90 в год или $300 за пожизненный доступ.

Google Play

App Store

Headspace 

Помимо ежедневных медитаций, приложение также предлагает сеансы медитации на ночь, например звуки сна, дыхательные упражнения или сказки на ночь. Есть сеансы медитации для общих медитативных практик и специальных задач, будь то практика осознанности для снижения стресса или мини-сессии для экстренных случаев психического здоровья. Кроме того, здесь есть курсы медитации с гидом, предназначенные для детей, которым может быть интересно узнать об осознанности, и он может создавать индивидуальные программы медитации на основе ваших пожеланий.

Цена: предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию, затем около $13 в месяц или $70 в год. Он лучше всего подходит для более опытных практиков медитации, готовых платить за свой опыт медитации.

Google Play

App Store

Calm 

Сессии варьируются по времени и тематике, например, сеансы под руководством для улучшения психического здоровья, звуки природы, дыхательные техники, успокаивающая музыка и многое другое.

Одна из наиболее популярных функций приложения Calm по сравнению с другими приложениями для медитации – раздел «Истории сна», в котором узнаваемые голоса, такие как Мэттью Макконахи и Гарри Стайлс, читают сказки на ночь, чтобы помочь более спокойному сну. Среди других функций – Calm Kids, медитативные практики для детей от трех до 17 лет, и Calm Body, с короткими управляемыми медитациями для мягкой растяжки тела.

Цена: после семидневной бесплатной пробной версии, Calm будет стоить $15 в месяц, $70 в год или $400 за пожизненную подписку.

Google Play

App Store

Запись Как медитация влияет на мозг и настроение, какие виды медитации существуют и как выбрать подходящий для себя впервые появилась Locals.

Headspace

Тут есть уроки, объясняющие, что такое медитация, и сессии медитаций с голосовыми инструкциями, без которых новичкам будет тяжело. Базовый курс из десяти сессий - бесплатный.

Calm

В Calm можно слушать звуки природы или медитации на все случаи жизни с голосовыми инструкицями, часть из них - в исполнении знаменитостей вроде Стивена Фрая и Мэттью Макконахи.

Michael Sealey

Австралиец Майкл Сили записывает одни из самых популярных на YouTube аудиомедитаций. Стоит послушать их все, чтобы найти те, которые будут работать для вас. Выбор большой: для сна для расслабления, для успокоения нервов и так далее.

Сядь, подыши

Редкая возможность послушать  хорошую медитацию с голосовыми инструкциями на русском языке. Создательница подкаста часто объясняет, как работают её медитативные упражнения и какую пользу приносят.

Simple habit - Meditation

Приложение с медитациями от нескольких десятков экспертов в этой области. Высокий уровень персонализации: пользователь отмечает, что хочет получить от медитации, а потом ему рекомендуют подходящие сессии.

Meditation Minis Podcast

Приятные медитации с голосовыми инструкциями на 5-12 минут для занятых людей, у которых совсем немного времени на подобные практики. Фокус этих медитаций - снять стресс и избавить от волнения.

Запись Глубокий вдох: приложения для медитации впервые появилась Locals.