Чек-лист: как справиться с тревогой и не “утонуть” в информационном шуме?

Это правило важно всегда и особенно, когда происходит наплыв из негативных событий. Нужно понимать и помнить, что в такие моменты шанс прочитать фейк – увеличивается, потому что информации много и в моменте не всегда ее можно проверить. Можете прочитать наш гайд, как отличить фейковые новости от реальных. Читайте только проверенные источники и в ограниченном количестве.

Очень хорошо помогают успокоиться и расслабиться: бег, плавание, даже обычные ходьба и зарядка. Небольшая физическая нагрузка отвлечет от негативных мыслей и поможет запустить другой биохимический цикл — на смену гормонам стресса придут вещества, отвечающие за положительные эмоции.

Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться. Важно обеспечить организм кислородом, чтобы вернуть его в нормальный режим. Можно использовать техника «квадрата»: в течение четырех секунд делайте глубокий вдох, затем задержите на четыре секунды дыхание, затем медленно выдыхайте — тоже в течение четырех секунд, и еще четыре секунды продержитесь до следующего вдоха.

При тревоге у нас вырабатывается кортизол или гормон стресса. А гидратация снижает его концентрацию в клетках. Лучше пить воду, сок и травяные чаи, от кофе и черного чая лучше на время отказаться.

Стоит выбрать что‑то приятное и расслабляющее: посмотрите комедию, поговорите с подругой, сходите в кафе, почитайте, сходите на массаж, займитесь рукоделием, послушайте расслабляющую музыку. Примите теплую ванну или даже контрастный душ. Это активизирует кровообращение и расслабляет мышцы, приводя организм в тонус. Если вы не дома, можно просто умыться холодной водой.

Займитесь рутинными домашними делами: мытье посуды, влажная уборка, сортировка книг и беспорядка на столе. Эти простые домашние дела помогут вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Только важно, чтобы этот другой человек сам был достаточно спокойным. А то вместо успокоения получится взаимное заражение тревогой. Устройте день обнимашек – это одновременно про тактильный контакт, телесность и чувство безопасности. Домашние животные тоже отлично помогают успокоиться.

Если вы чувствуете, что никакие рекомендации не помогают и это продолжается больше двух недель, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой. Не бойтесь и не стыдитесь просить о помощи, это абсолютно нормально и естественно. С какими-то событиями и эмоциями не всегда получается справиться самостоятельно, поэтому, чтобы не сделать хуже и не задавить себя грузом из чувств вины и тревоги – не бойтесь попросить о помощи.