Как медитация влияет на мозг и настроение, какие виды медитации существуют и как выбрать подходящий для себя
Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации.
В современном мире практически не осталось возможности разгрузить мозг и дать ему отдохнуть. Работа, учёба, гаджеты и социальные сети, добавляем сюда стресс, новости, которые мы читаем, проблемы и тревожность. И вот получается, что мозг пыхтит, старается и даже ночью не получает нужного спокойствия.
В последнее время получила распространение и признание медитация, которая и даёт нужный отдых нашему телу и мозгу. Но далеко не все знают о том, какую пользу несёт медитация, почему это не просто «сидеть с закрытыми глазами», но и хороший способ «зарядиться» и набраться сил.
Влияние на мозг
Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга, повышает иммунитет и усиливает защитные свойства организма. Биохимические реакции мозга ответственны за настроение и общее самочувствие человека. Человек сам может управлять выработкой гормонов, в этом ему отлично помогают медитации.
Исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.
Как медитация влияет на настроение
Медитация способствует выработке серотонина: гормон, который даёт ощущение счастья. А ещё увеличивает уровень эндорфинов: «гормоны счастья», не только дарят ощущение радости, но и обладают обезболивающим эффектом. Медитация наравне с бегом и физическими упражнениями повышает уровень эндорфинов.
Снижает уровень кортизола: «гормон стресса», который вырабатывается во время переживания каких-либо негативных эмоций, а также способствует старению организма, но главное — блокирует действия нейронов в мозгу. Медитация снижает уровень кортизола как минимум на 50%.
Увеличивает содержание гормона ДГЭА: «гормон долгожителей», который способен сохранить здоровье, молодость и существенно продлить жизнь в среднем на 10-15 лет.
Увеличивает уровень гормона GABA: гормон способствует обретению спокойствия, помогает избавиться от тревоги, волнения, агрессии и гнева. Регулярная медитация на 30% увеличивает уровень гормона GABA в организме, что эффективнее, чем физические нагрузки.
Медитация повышает уровень мелатонина: гормон не только регулирует фазы сна и бодрствования, но и омолаживает наш организм, запускает процессы восстановления органов, тканей и, что немаловажно, нашей психики. У 98 % людей, которые практикуют медитацию, уровень мелатонина намного выше, чем у тех, кто ее не практикует, так как стимулирует шишковидную железу, которая начинает активно вырабатывать мелатонин.
Кому противопоказана медитация
Специалисты отмечают, что медитация противопоказана людям, которые страдают психическими заболеваниями: депрессиями, шизофрения, биполярное аффективное расстройство. Это может привести к обострению или психозу. Поэтому, если вы попадаете под эту категорию людей, то лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
Виды медитаций
Видов медитации очень много, но здесь представлены только несколько самых популярных. При желании вы можете посмотреть остальные и выбрать среди них подходящий.
Медитация осознанности
Такая медитация отлично подходит для снижения уровня стресса и тревоги, тренировки внимания и концентрации.
Займите удобное положение, закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям и звукам вокруг. Обращайте внимание на всё, что вас отвлекает. Постепенно переходите от внешнего к внутреннему: почувствуйте, что дышите, осознайте, как меняется ваше тело при дыхании, какие ощущения возникают в каждой части. Наконец, полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите расслабленно, не пытайтесь делать это специально.
Сканирование тела
Медитация сканирования тела хорошо подходит в качестве занятия перед сном, потому что помогает снять напряжение, убрать боль и расслабиться на физическом уровне.
Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь дышать не грудью, а животом, отмечая, как он надувается и сдувается при дыхании. Цель — минимизировать любые, даже незначительные движения в теле. Постепенно переведите внимание на кончики пальцев ног и начните «сканирование». Осознайте, что у вас есть пальцы на ногах и почувствуйте их. Двигайтесь дальше снизу вверх, каждый раз обращая внимание на ту или иную часть тела. Если почувствовали боль или спазм, остановитесь и продышите неприятные ощущения. Представьте, как они покидают вас.
В процессе медитации постарайтесь заметить, где скапливается напряжение в вашем теле, чтобы уметь вовремя отпустить его.
Мантра-медитация
Это отличная техника для развития осознанности, бережного отношения к себе, любви к окружающим и чувства счастья.
В этой медитации повторение мантры будет удерживать ваше внимание и не позволит отвлечься. Перед практикой выберите мантру, которую будете повторять. Чаще всего это слоги или слова из восточных религий и учений, например, «ом» или «шанти». Но вы можете выбрать фразу, которая подходит под ваше настроение или цель. Например: «Я испытываю сострадание» или «Я счастлив и спокоен» и так далее.
Когда выбрали мантру, примите удобную позу. Можно установить таймер, включить белый шум или зажечь ароматические масла — всё, что сделает вашу практику ещё более комфортной. Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. После подключите мантру — её можно произносить вслух или про себя. Постепенно выработайте свой ритм. Произносите мантру не спеша, словно напевая. Не забывайте мягко возвращать себя к ритму, если чувствуете, что отвлеклись. После завершения медитации прислушайтесь к своим ощущениям.
Медитация визуализации
Этот вид медитации помогает поднять настроение, повысить концентрацию, облегчить дискомфорт в теле, снизить уровень стресса, но самое главное — развить эмпатию и сострадание к людям.
Медитация визуализации является одной из самых популярных. Ее часто используют спортсмены, чтобы визуализировать успехи и достижение новых целей. Представьте место, в котором вы уже были и где чувствовали себя особенно счастливым и в безопасности. Сфокусируйтесь на образах из того места и радостных эмоциях, которые оно вызывает.
Ещё одна распространённая техника визуализации — медитация любви и доброты. В этом случае вы вызываете образ близкого вам человека и направляете к нему свою любовь и светлые чувства. Представляйте этого человека радостным, вспомните его смех или улыбку. Обязательно визуализируйте эмоции. Например, любовь — это светящийся шар из вашего сердца.
Помните, что в медитации нет «правильного» или «неправильного», поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы ничего не чувствуете. Продолжайте медитировать, следить за изменениями и ощущениями, и помните, что вы всё равно даёте отдохнуть своему телу и разуму.
Приложения для медитации
Insight Timer
По данным исследования проекта «Мы. Здесь. Сейчас», Insight Timer является лучшим приложением для медитации на русском языке. 27% опрошенных делали свой выбор в пользу Insight Timer.
Гид-медитации и разговоры ведут передовые мировые эксперты по практикам осознанности, нейробиологи, психологи и учителя медитации из Стэнфорда, Гарварда, Дартмутского колледжа и Оксфордского университета. Музыкальные трэки всемирно известных исполнителей.
По количеству бесплатных медитаций с инструкциями это приложение — лидер.
Цена: бесплатно и премиум подписка.
Meditopia
Медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности.
Цена: бесплатно и премиум подписка. Платная версия стоит около 10 долларов в месяц или 60 долларов в год.
Simple Habit
Оно специализируется на пятиминутных быстрых медитациях для ежедневных занятий на ходу и сказках на ночь для ночной медитации, а также предлагает мотивационные руководства от ведущих экспертов в области медитации.
Цена: несмотря на отсутствие бесплатной пробной версии, разблокировка всех премиум-функций приложения обойдется примерно в $12 в месяц, $90 в год или $300 за пожизненный доступ.
Headspace
Помимо ежедневных медитаций, приложение также предлагает сеансы медитации на ночь, например звуки сна, дыхательные упражнения или сказки на ночь. Есть сеансы медитации для общих медитативных практик и специальных задач, будь то практика осознанности для снижения стресса или мини-сессии для экстренных случаев психического здоровья. Кроме того, здесь есть курсы медитации с гидом, предназначенные для детей, которым может быть интересно узнать об осознанности, и он может создавать индивидуальные программы медитации на основе ваших пожеланий.
Цена: предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию, затем около $13 в месяц или $70 в год. Он лучше всего подходит для более опытных практиков медитации, готовых платить за свой опыт медитации.
Calm
Сессии варьируются по времени и тематике, например, сеансы под руководством для улучшения психического здоровья, звуки природы, дыхательные техники, успокаивающая музыка и многое другое.
Одна из наиболее популярных функций приложения Calm по сравнению с другими приложениями для медитации – раздел «Истории сна», в котором узнаваемые голоса, такие как Мэттью Макконахи и Гарри Стайлс, читают сказки на ночь, чтобы помочь более спокойному сну. Среди других функций – Calm Kids, медитативные практики для детей от трех до 17 лет, и Calm Body, с короткими управляемыми медитациями для мягкой растяжки тела.
Цена: после семидневной бесплатной пробной версии, Calm будет стоить $15 в месяц, $70 в год или $400 за пожизненную подписку.