Марафон: как подготовиться, чтобы легко победить
Марафон – это настоящее испытание для физической выносливости и крепости духа.
И если вы новичок в этом виде спорта, то необходима не только физическая подготовка, но и умение эффективно управлять тренировками и мониторить свой прогресс. Совсем скоро в Кишиневе в очередной раз пройдет соревнование для всех, кто готов испытать себя. И еще можно успеть подготовиться! Попробуем сделать это так, как делают профессионалы.
1. Ставим цель
Перед тем как начать тренировки, сформулируйте свои цели. Хотите ли вы просто завершить марафон, улучшить результат или достичь определенного времени? Определитесь с целями, и это станет отправной точкой для разработки плана тренировок.
2. Мониторим физическую активность
Вы можете быть уверены, что двигаетесь достаточно, но умные гаджеты не обладают субъективным восприятием, а значит, умеют точно рассчитывать нужное количество активности, которое необходимо вашему типу телосложения, вашему возрасту и образу жизни. Благодаря советам и подсказкам таких гаджетов, вы проще построите график своих тренировок и, что очень важно, отдыха, от которого так зависит прогресс.
3. Составляем тренировочный план
Теперь создаем свой план тренировок. Он должен быть индивидуальным для каждого, ведь у каждого из профессионалов и любителей свои входные данные: вес, рост, зоны пульса, возраст и спортивная подготовка. Но благодаря тем же умным часам, вы можете выстроить график, который самым лучшим образом будет подходить для развития именно вашего спортивного прогресса. Например, рекомендуемый объем беговых упражнений в неделю для повышения выносливости, а также количество и размер пауз между тренировками, так как именно во время отдыха (восстановления) и развиваются мышцы.
4. Мониторим тренировки
Очень важно следить за тем, как ваши тренировки проходят. Вы можете следить на смартфоне благодаря встроенным GPS дистанцию, которую пробежали, но важнее во время тренировки отслеживать пульс и многие другие жизненные показатели. Для чего это важно? Для того, чтобы вы понимали, какая тренировка вам нужна и как ваш организм реагирует на активность. И с этим гораздо лучше справляются именно умные часы.
Всего существует 5 пульсовых зон, которые умные часы смогут определить, “наблюдая” за вашей активностью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
5. Отслеживаем фазы сна и отдыха
Этот этап часто недооценивается теми, кто только начинает свою спортивную карьеру. Мы уже несколько раз упомянули об этом, а теперь расскажем, почему это важно.
Во-первых, отсутствие отдыха и желание быстрее получить лучший результат приводят к травмам и выгоранию. И вместо побед вы вообще откажетесь выходить на старт. Во-вторых, во время тренировки ваши мышцы получают микротравмы, которые и помогают им расти и вам становиться сильнее и выносливее. И это восстановление и рост происходит как раз во время отдыха. В зависимости от интенсивности тренировок у вас должны быть грамотные перерывы. Рассчитать их может профессиональный тренер, приложения в телефоне или автоматически умные часы, которые уже настроили вам план тренировок, отслеживают ваш прогресс и теперь следят за тем, чтобы вы отдыхали.
6. Находим мотивацию!
Важно понимать, что прогресс есть, хоть первые тренировки могут вообще не радовать. Отслеживайте результаты и сравнивайте их – вы увидите, что развиваетесь, и вам непременно захочется увидеть, на что еще вы и ваше тело способны. Помогают с мотивацией те же приложения в смартфонах, которые подскажут, что вы пробежали больше. Или умные часы, которые обладают бОльшим функционалом и будут собирать и анализировать ваши данные, чтобы показать вам, какие рекорды сегодня вы установили. Это работает!