Совы или жаворонки? Украинский эксперт по хронобиологии Ольга Маслова объясняет как работают биоритмы
По типу физической активности все люди разделяются на три типа: жаворонки, совы и те, которые еще не определили свой биоритм. Ни один из этих хронотипов не может считаться лучше или хуже, его не нужно менять. Самое важное – понять к какой катеогрии ты принадлежишь и соблюдать режим сна. Об этом рассказала эксперт по хронобиологии из Украины, Ольга Маслова, на семинаре, организованном платформой Bebetter.
От того, «жаворонок» ты или «сова», не зависит насколько ты ленив или трудоспособен. У каждого человека свой ритм пробуждения и сна. У одних он более быстрый – они раньше просыпаются и раньше ложатся, а у других, наоборот, ритм медленнее, и они идут спать позже. В обоих случаях рекомендуется в среднем 8-9 часов ночного сна.
Недостаток сна приводит к более быстрому набору веса и раннему старению.
«Важный фактор, который влияет на сон – это синий свет. В обычных условиях, синий свет наблюдается, в основном, в первые утренние часы. Его спектр предрасполагает к здоровому пробуждению и дает сигналы телу, что пора просыпаться. Проблема современности в том, что синий свет в значительных дозах излучается телефонами, планшетами, ноутбуками и другими устройствами с экранами, созданными по технологии LED. Этот тип света ведет к уменьшению выработки организмом мелатонина, гормона, отвечающего за переход организма из стадии бодрствования ко сну. Таким образом, не рекомендуется использовать подобные устройства перед сном, так как они активизируют мозг и мешают засыпанию», – уточнила Ольга Маслова.
Очень важно избегать контакта с синим светом во время сна, а также оборудовать дом лампами с теплым светом. Кроме того, рекомендуется включать ночной режим на телефонах и планшетах. Вот еще несколько советов для здорового сна:
- Установи свой хронотип
- Выбери 7-8 часов сна, беря во внимание что большая их часть должна приходиться на ночное время
- Избегай контакта с гаджетами перед сном
- Гуляй в сумерках
- Придумай и внедри ритуал перед отходом ко сну: ароматические свечи, расслабляющая ванна
- За 3-4 часа до сна постарайся избегать контакта с синим светом и включи ночной режим на всех электронных устройствах
- Спи в полной темноте! Используй для этого маски для сна, шторы и жалюзи
- Просыпайся с рассветом
Ольга Маслова и генетик Александр Коляда были приглашенными спикерами на семинаре «Снижаем риски: Инструкции по выживанию в городских джунглях». Заходи на страницу BeBetter чтобы узнать еще больше лайфхаков для здоровой жизни.
Matinali sau nocturni? Expertul ucrainean în cronobiologie, Olga Masolova explică cum funcționează bioritmurile
După natura activității fizice, toți oamenii se împart în trei tipuri: matinali – ,,ciocârlii”, nocturni – ,,bufnițe” și cei care nu și-au găsit propriul bioritm. Nici unul dintre aceste cronotipuri nu poate fi considerat mai rău sau mai bun și nici nu este nevoie să îți adaptezi organismul, cel mai important este să înțelegi din ce categorie faci parte și să respecți orele de somn. Despre aceasta a vorbit expertul în cronobiologie din Ucraina, Olga Maslova, în cadrul unui seminar organizat de platforma Bebetter.
A fi ,,ciocârlie”, sau ,,bufniță” nu înseamnă a fi lenos sau harnic. Fiecare persoană are ritmul său de trezire-culcare. La unele persoane acest ritm este mai rapid – au tendința de a se trezi mai devreme și de a se culca mai devreme, iar la altele, dimpotrivă – ritmul este scăzut și se duc la culcare mai târziu. În ambele cazuri se recomandă cel puțin 8-9 ore de somn pe noapte. Prea puțin somn poate genera o îngrășare mai rapidă și o îmbătrânire precoce.
“Un factor important care influențează somnul este lumina albastră. Bunăoară, lumina albastră este cea prezentă, preponderent, în primele ore ale dimineții. Spectrul acesteia ne predispune la o trezire sănătoasă și oferă semnale organismului, în acest sens. Cert este că lumina albastră este emisă, în doze mari, de telefoane, tablete, laptopuri și alte dispozitive cu ecrane bazate pe tehnologia LED. Expunerea la acest tip de lumină duce la încetarea producției de melatonină, un hormon care reglează trecerea organismului din starea de veghe în cea de somn. Astfel, nu se recomandă folosirea lor înainte de somn, întrucât aceasta activizează creierul și nu îi permite să se relaxeze”, a menționat Olga Maslova.
Este foarte important ca, atunci când dormim, să evităm contactul cu lumina albastră, iar în casă să avem becuri cu lumină caldă. De asemenea se recomandă să includem regimul de noapte la telefoane sau tablete. Vezi și alte trucuri pentru un somn sănătos:
- Stabilește cronotipul tău
- Alege 7-8 ore de somn, luând în considerare că aceste ore trebuie, în mare parte, să fie pe parcursul nopții
- Evită contactul de gadget-urile
- Plimbări în timpul amurgului
- Adoptă un ritual înainte de somn – lumânări parfumate, baie relaxantă
- Cu 3-4 ore înainte de somn evită contactul cu lumina albastră, include regimul de noapte la dispozitivele electronice
- Somn în întuneric-beznă – măști pentru dormit, draperii, jaluzele
- Deșteptarea cu lumină albastră, matinală
Olga Maslova, alături de geneticianul Alexander Koliada, au fost invitații seminarului “Reducem Riscurile: Instrucțiuni de supraviețuire în jungla urbană”. Intră pe pagina BeBetter pentru a afla și alte trucuri pentru o viață sănătoasă.