10 золотых правил бега
Om around the world — амбициозный спортивно-оздоровительный проект, в котором может принять участие каждый кишинёвец и гость столицы, заканчивается масштабным забегом. OM Runday – заключительный этап проекта «OM Around the World», и, значит, это наш последний шанс оставить отпечаток своего кроссовка в общепланетарном забеге.
Отрицать пользу бега, пожалуй, не будет никто. Кто-то бегает, чтобы улучшить свою физическую форму, кто-то мечтает поучаствовать в марафоне, кто-то просто избавляется от стресса.
Преимуществ от занятия бегом масса. Бег – это универсальное средство от многих болезней. Один из очевидных плюсов — занятия бегом не потребуют от вас больших вложений. Достаточно спортивной формы и пары беговых кроссовок.
Единственное, о чём важно помнить, что техника бега должна быть правильной. Только тогда можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму.
Специалисты говорят, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придётся постараться.
1.
Самая первая ошибка новичков — полное пренебрежение к разминке! Как это обычно происходит? Вышел, вдохнул полную грудь свежего воздуха и побежал! А потом где-то на втором километре начинаешь чувствовать, что под коленкой тянет, да и в ступне какие-то странные ощущения…
Уделите 3-4 минуты растяжке перед пробежкой. Подойдут прыжки вверх с поднятием рук, марш на месте с высоким поднятием коленей, а также наклоны в стороны и растяжка ног. Таким образом, вы разогреете свое тело, обезопасите себя от травм и, в итоге, сможете достигнуть лучших результатов.
2.
Последнее веяние моды — ультратонкие подошвы у беговых кроссовок практически всех крупных производителей. С одной стороны, если у кроссовок высокая пятка, положение корпуса меняется и становится немного неестественным для человека. В итоге нагрузка распределяется неправильно и человек получает травмы. С другой стороны, если у вас излишний вес, то плоская подошва просто убьет ваши колени (как и бег босиком). То есть вы, конечно, можете купить себе новейшие модели, но лучше отложить их в сторону до лучших времен и выбрать модель, которая сможет умеренно амортизировать вашу пятку.
3.
Когда тело уравновешено, предельно компактно и полностью готово двигаться, его движение начинается с нарушения равновесия. Тело под действием гравитации начинает падать вперед. От удара о землю его спасает смена опоры. Чем быстрее тело меняет опору, тем быстрее оно движется.
Главное помнить о том, что нельзя подпрыгивать, выбрасывать стопу далеко вперед и делать широкие шаги.
4.
Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
5.
Приземляться желательно на переднюю часть стопы, чтобы нога опускалась немного согнутой в колене. После этого опускается пятка, что обеспечивает оптимальную амортизацию и не расходует силы впустую. Стопа должна ставиться под центр тяжести тела. Это значит, что стопа должна находиться прямо под телом в момент приземления.
Если выбрасывать ногу далеко вперёд, вы будете «натыкаться» на неё. Приземление на пятке повышает риск травм и повреждений суставов, так как снижается амортизационный эффект.
Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы.
Сведите вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
Не допускайте раскачиваний тела в разные стороны. Необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
6.
Пить во время бега просто необходимо! При интенсивном беге организм теряет много жидкости, и водно-солевой баланс нарушается. Во время бега рекомендуется пить мелкими глотками, но часто. В среднем за тренировку следует выпивать от 0,5 до 1,5 литров воды, а если конкретно – при весе в 80 кг человек должен выпить литр. Причем, ни в коем случае не газированной воды и лучше комнатной температуры.
7.
Без правильного дыхания не происходит достаточного поступления кислорода в организм и эффективность бега снижается. При дыхании лучше использовать и рот, и нос. Это позволяет получить больше кислорода. Дышите глубже, используя диафрагму. В таком случае живот втягивается внутрь. Использование диафрагмы увеличивает глубину дыхания и насыщение кислородом.
Можно постараться подышать глубже перед началом тренировки. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Потом медленно выдыхайте. Повторите так несколько раз, чтобы повысить оксигенацию крови и наполнить ткани кислородом заранее.
8.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя начать бегать с 3 километров и через неделю бежать уже 10. То есть, конечно, вы можете почувствовать в себе силы и сразу же взять Олимп, но эти усилия вам потом аукнутся! Нагрузка должна увеличиваться постепенно. +10% нагрузки от недели к неделе.
9.
10.
Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.
Необходимо понимать, что существует множество техник бега. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное начать!