Учёные выяснили, сколько на самом деле нужно времени, чтобы сформировать полезную привычку
Согласно расхожему мнению, которое появилось под влиянием идей автора книги «Психокибернетика» Максвелла Мольца, новую привычку можно выработать за 21 день повторений. Реалистичность трехнедельного срока ранее уже ставили под вопрос. Теперь систематический обзор имеющихся исследований по теме подтвердил, что это миф. Сколько же времени на самом деле нужно, чтобы изменить поведение и закрепить более полезный для здоровья образ жизни?
Мы уже месяц живем в 2025 году, и если вы с трудом удерживаете свое новогоднее обещание, не сдавайтесь! Новое исследование Университета Южной Австралии показывает, что формирование полезной привычки может занять больше времени, чем вы ожидали.
В ходе первого систематического обзора такого рода ученые обнаружили, что новые привычки начинают формироваться в среднем через два месяца (59–66 дней), но их закрепление может занять до 335 дней.
Эти данные имеют большое значение для разработки программ, направленных на продвижение здорового образа жизни и предотвращение хронических заболеваний.
Почему это важно?
В Австралии хронические заболевания составляют значительную часть бремени болезней. Многие из них, такие как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, легочные заболевания и инсульт, можно предотвратить, изменив нездоровые привычки или факторы образа жизни.
Доктор Бен Сингх, исследователь Университета Южной Австралии, отмечает, что вопреки популярному мнению, для закрепления полезной привычки требуется гораздо больше времени, чем три недели.
«Привитие полезных привычек крайне важно для долгосрочного благополучия, но этот процесс – особенно когда нужно избавиться от вредных привычек – может быть непростым», — говорит доктор Сингх.
«В начале года многие из нас ставят цели – например, больше двигаться, сократить потребление сахара или выбирать более здоровую еду. Однако, вопреки широко распространённому мнению, что для формирования привычки достаточно 21 дня, эти утверждения не имеют научной основы.
«Наше исследование показало, что привычки начинают формироваться примерно через два месяца, но время варьируется от четырёх дней до почти года.
«Поэтому тем, кто хочет сформировать полезные привычки, важно не сдаваться через три недели, когда может показаться, что успеха нет».
Что влияет на формирование привычки?
Исследование, в котором приняли участие более 2600 человек, выявило факторы, влияющие на успех:
- Частота действий. Чем чаще вы повторяете новое действие, тем быстрее формируется привычка.
- Время выполнения. Привычки, встроенные в утренний распорядок, имеют больше шансов на успех.
- Удовольствие от процесса. Если вы находите новое занятие приятным, его легче сделать частью повседневной жизни.
Доктор Сингх предлагает несколько стратегий для закрепления привычек:
- Планирование. Придумайте, как встроить новое действие в ежедневный распорядок. Например, положите спортивную одежду рядом с кроватью накануне утренней прогулки или приготовьте здоровый обед заранее.
- Создание намерения. Постоянное напоминание о цели помогает её достичь.
«Планирование и разработка персонализированных стратегий помогут вам добиться успеха», — добавляет доктор Сингх.
Вклад в здоровье общества
Хотя для полного понимания процесса формирования привычек требуется больше исследований, уже сейчас результаты могут использоваться для разработки общественных инициатив и персонализированных программ, направленных на устойчивое изменение поведения.
Так что, если вы пытаетесь улучшить свою жизнь, помните: не бросайте начатое через три недели – полезные привычки требуют времени, но их формирование стоит усилий.