Праздничный детокс: как перейти на здоровый образ жизни без стресса для организма
Переедание, злоупотребление алкоголем или курением, малоподвижный образ жизни в праздничные дни заставляют многих начать с самого начала года вести здоровый образ жизни. Кроме того, январь — идеальное время, чтобы сосредоточиться на полезной рутине, выработать новые привычки и сохранить их надолго. Даже если сейчас по утрам холодно и темно, новые привычки взбодрят организм, а маленькие успехи – побудят еще больше стремиться к прогрессу.
Выбирайте здоровую диету
Зимние праздники часто ассоциируются с вкусной едой, поэтому именно в этот период мы рискуем набрать несколько лишних килограммов.
Чтобы всегда оставаться в форме, исследователи из Гарварда предлагают простую концепцию перехода на здоровую диету, которая называется «тарелка здорового питания».
Итак, старайтесь, чтобы большая часть каждого приема пищи была представлена овощами и фруктами. И составляла ½ тарелки. Однако следите за употреблением таких овощей, как картофель, морковь и свекла. Из-за высокого гликемического индекса они могут оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам – ¼ тарелки. Цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Белки должны составлять ¼ тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка — их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса, а также избегайте жареного и вредного, обработанного мяса.
Также выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте масел, которые содержат вредные жиры.
Откажитесь от алкоголя и курения
В то время как большинство людей пьют алкоголь в умеренных количествах, некоторые могут предаваться праздничным соблазнам. Большинство людей считают, что нет никакого вреда в употреблении алкоголя время от времени, но каждый раз, когда вы превышаете рекомендуемое максимальное количество алкоголя, вы подвергаете свое здоровье риску.
Если вы хотите начать детоксикацию, лучше избегать ситуаций, когда у вас может возникнуть соблазн выпить алкоголь. Это может означать отказ на время от привычки выпивать бокал (или больше) вина за ужином или вне дома.
Кроме того, перед походом в супермаркет составьте список покупок. Если в списке нет алкоголя, у вас будет меньше соблазна его купить.
Бросить курить тоже непросто, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех. Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, держите список под рукой и перечитывайте его, когда почувствуете, что вам нужна мотивация. Избавьтесь от пепельниц, зажигалок и спичек, а также от остатков сигарет. Подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам справиться с физической и психологической зависимостью. Предвидьте стрессовые ситуации, чтобы у вас не возникло соблазна закурить.
Те, кто, несмотря на свои усилия, не могут бросить курить, могут рассмотреть так называемый подход снижения риска. Это заключается в снижении риска, связанного с определенным видом вредной привычки, от которой трудно отказаться. Например, некоторые исследования показывают, что бездымные продукты могут быть лучшим выбором для взрослых курильщиков, чем продолжение курения. В настоящее время уже существует множество таких продуктов, таких как электронные сигареты, никотиновые патчи и устройства для нагревания табака.
Самое главное отличие заключается в том, что, с научной точки зрения, бездымные продукты не сжигают табак. Фактически, процесс горения отвечает за высокий уровень вредных веществ в сигаретном дыме. За счет устранения процесса горения и дыма можно значительно снизить уровень вредных химических веществ по сравнению с сигаретами. Однако эти продукты не исключают риски , поскольку содержат никотин, вызывающий привыкание.
Однако, несмотря на то, что никотин вызывает привыкание и не лишен рисков, он не является основной причиной заболеваний, связанных с курением, главной причиной является высокий уровень вредных химических веществ, образующихся при сжигании табака.
Согласно исследованиям, независимо от возраста отказ от курения связан со значительной пользой для здоровья. Их степень частично зависит от интенсивности и продолжительности предыдущего воздействия табачного дыма. Ожидается, что те, кто бросит курить, будут жить дольше и с меньшей вероятностью пострадают от болезнях связанными с курением, включая ишемическую болезнь сердца, рак и заболевания легких.
Делайте больше упражнений
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), регулярная физическая активность помогает предотвратить и лечить неинфекционные заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет, рак молочной железы и толстой кишки. Он также помогает предотвратить гипертонию, ожирение и может улучшить психическое здоровье, качество жизни и самочувствие.
Если вы решили больше тренироваться, выберите вид спорта, которым вы хотите заниматься, и поставьте краткосрочные цели, которые помогут вам оставаться мотивированным и последовательным.
Кроме того, посвящайте от 30 минут до часа в день бегу или прогулке.
Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, насыщение водой абсолютно необходимо для здоровья тела. Вода помогает транспортировать энергию (например, глюкозу) к мышцам, регулирует температуру тела, предотвращает мышечные спазмы и помогает снизить тягу к сладкому.
Говорят, что привычка вырабатывается за 21 день. Начните внедрять полезные привычки сегодня, и вскоре вы поймете, что будете наслаждаться первыми результатами.
Detox de … sărbători. Cum adoptăm un stil de viață sănătos fără stres pentru organism
Mâncarea în exces, abuzul de alcool sau fumat și lipsa sportului din perioada sărbătorilor îi determină pe mulți să încerce să adopte un stil de viață sănătos chiar de la început de an. În plus, luna ianuarie e momentul perfect pentru a ne concentra asupra rutinei, a dezvolta obiceiuri noi și a le menține multă vreme. Chiar dacă, acum, diminețile sunt reci și întunecate, noile deprinderi vor revigora organismul, iar micile reușite – ne vor încuraja să progresăm și mai mult.
Optați pentru un regim sănătos
Sărbătorile de iarnă sunt adesea asociate cu bucatele delicioase, de care, uneori, suntem tentați să facem abuz. Prin urmare, riscăm să punem câteva kilograme în plus.
Pentru a ne menține mereu în formă, cercetătorii de la Harvard sugerează un concept simplu de adoptare a unei diete sănătoase, denumit „Farfuria pentru o alimentație sănătoasă”.
Astfel, străduiți-vă ca cea mai mare parte a fiecărei mese să fie reprezentată de legume și fructe – ½ din farfurie. Atenție, însă, la legumele precum cartofii, morcovii și sfecla. Din cauza indicelui glicemic ridicat, acestea pot avea un efect negativ asupra glicemiei.
Optați pentru cereale integrale – ¼ din farfurie. Grâul integral, orzul, boabele de grâu, quinoa, ovăzul, orezul brun și alimentele preparate cu acestea, cum ar fi pastele integrale, au un efect mai blând asupra glicemiei și insulinei decât pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate.
Proteinele trebuie să reprezinte ¼ din farfurie. Peștele, carnea de pasăre, fasolea și nucile sunt toate surse de proteine sănătoase și versatile – pot fi amestecate în salate și se potrivesc bine cu legumele din farfurie. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată.
Totodată, alegeți uleiuri vegetale sănătoase, cum ar fi cele de măsline, soia, porumb, floarea-soarelui, arahide și altele. Evitați uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi nesănătoase.
Renunțați la alcool și fumat
În timp ce majoritatea oamenilor beau alcool cu moderație, unii s-ar putea să se lase duși de val de sărbători. Cei mai mulți presupun că nu există niciun rău în a consuma alcool din când în când, însă, de fiecare dată când depășiți cantitatea maximă recomandată de alcool, vă puneți sănătatea în pericol.
Dacă vreți să începeți un detox, este bine să evitați situațiile în care ați putea fi tentat să consumați alcool. Acest lucru ar putea însemna să renunțați pentru o vreme la tendința de a bea un pahar (sau mai multe) de vin, atunci când luați masa în oraș.
Totodată, faceți-vă o listă de cumpărături înainte de a merge la supermarket. Dacă nu există alcool pe listă, veți fi mai puțin tentat să-l cumpărați.
Nici renunțarea la fumat nu este ușoară, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de succes. Scrieți toate motivele pentru care doriți să renunțați, păstrați lista la îndemână și recitiți-o atunci când simțiți că aveți nevoie de motivație. Scăpați de scrumiere, brichete și chibrituri, precum și de orice țigări rămase. Luați în considerare posibilitatea de a vă adresa unui specialist, care vă poate ajuta să faceți față dependenței fizice și psihologice. Anticipați situațiile stresante sau declanșatoare, astfel încât să nu fiți tentați să fumați.
Cei care, în pofida eforturilor, nu reușesc să renunțe la fumat, pot lua în considerare așa-numita abordare de reducere a riscurilor. Aceasta constă în reducerea riscului asociat cu un anumit tip de obicei nociv, la care este greu de renunțat. De exemplu, unele studii arată că produse fără fum pot fi o alegere mai bună pentru fumătorii adulți decât continuarea fumatului. În prezent, există deja o varietate de astfel de produse, cum ar fi țigările electronice, pungile cu nicotină și produsele din tutun încălzit.
Cea mai importantă diferență este aceea că, în mod științific produsele fără fum nu ard tutunul. De fapt, procesul de ardere este cel responsabil pentru nivelurile ridicate de substanțe periculoase în fumul de țigară, asociate cu bolile legate de fumat. Prin eliminarea procesului de ardere și a fumului, nivelurile de substanțe chimice nocive pot fi reduse în mod semnificativ în comparație cu țigările. Aceste produse însă nu sunt lipsite de riscuri, întrucât furnizează nicotină, substanță care creează dependență.
Totuși, deși creează dependență și nu este lipsită de riscuri, nicotina nu este cauza principală a bolilor legate de fumat, ci nivelul ridicat de substanțe chimice nocive generate de arderea tutunului.
Potrivit studiilor, indiferent de vârstă, renunțarea la fumat este asociată cu beneficii substanțiale pentru sănătate. Amploarea acestora depinde parțial de intensitatea și durata expunerii anterioare la fumul de tutun. Este de așteptat ca cei care renunță la fumat să trăiască mai mult și este mai puțin probabil să dezvolte boli legate de tutun, inclusiv boli coronariene, cancer și boli pulmonare.
Faceți mai multă mișcare
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), activitatea fizică regulată ajută la prevenirea și tratarea bolilor netransmisibile, cum ar fi bolile cardiace, accidentele vasculare cerebrale, diabetul, cancerul de sân și de colon. De asemenea, ajută la prevenirea hipertensiunii, a obezității și poate îmbunătăți sănătatea mintală, calitatea vieții și bunăstarea.
Dacă ați decis să faceți mai multă mișcare, alegeți tipul de sport pe care vă doriți să-l practicați și stabiliți obiective pe termen scurt care vă vor ajuta să rămâneți motivat și consecvent.
Totodată, dedicați între 30 de minute și o oră pe zi pentru a alerga sau a face o plimbare.
Indiferent de sportul pe care îl practicați, hidratarea este absolut esențială pentru un corp și o minte sănătoasă. Apa ajută la transportarea energiei (cum ar fi glucoza) către mușchi, reglează temperatura corpului, previne crampele musculare și ajută la reducerea poftei de zahăr.
Se spune că este nevoie de 21 de zile pentru a dezvolta un obicei. Începeți chiar azi să implementați bunele deprinderi și veți realiza că, în curând, vă veți bucura de primele rezultate.