Когда лучше засыпать и просыпаться, как понять, что у вас проблемы со сном и можно ли полностью сменить свой режим, не навредив здоровью?
- 1. Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
- 2. Как понять - я сова или жаворонок?
- 3. Что кроме шума и кофеина портит здоровый сон?
- 4. Можно ли самостоятельно бороться с проблемами со сном с помощью снотворного или лечебных трав?
- 5. Насколько эффективен кофеин в борьбе с сонливостью?
- 6. Как избавиться от последствий смещения суточного ритма?
Сомнологи сходятся во мнении, что ежедневный сон здорового человека старше 18 лет должен составлять 7–9 часов, при этом подросткам от 14 до 17 лет рекомендуют спать больше — 8–10 часов, детям от 6 до 13 лет — 9–11 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов.
В зависимости от периода суточной активности человека ученые на основании опросов выделяют уже не два, а три основных хронотипа людей, которые условно называют «совы», «жаворонки» и «голуби».
1. «Совы» ложатся спать поздно, нередко после полуночи. Пики их активности приходятся на вечернее или ночное время суток.
2. «Жаворонки» ложатся спать рано, в районе 21:00–23:00. Самостоятельно пробуждаются рано утром; пики активности приходятся на первую половину суток.
3. «Голуби» ложатся спать чуть раньше «сов», в 23:00–00:00. Легко просыпаются утром, но позже «жаворонков»; активны в течение всего дня, без заметных пиков и спадов.
2. «Эффект Эдисона». Яркое освещение даже за пределами спальни влияет на качество сна человека и способствует снижению выработки мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Советуют избегать яркого света (в том числе от телевизора, монитора и смартфона) хотя бы за полчаса до сна.