Сколько спать, чтобы оставаться бодрым, и как восстановиться после перелета или ночной смены?
Telegram

Когда лучше засыпать и просыпаться, как понять, что у вас проблемы со сном и можно ли полностью сменить свой режим, не навредив здоровью?

  • 1. Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
  • 2. Как понять - я сова или жаворонок?
  • 3. Что кроме шума и кофеина портит здоровый сон?
  • 4. Можно ли самостоятельно бороться с проблемами со сном с помощью снотворного или лечебных трав?
  • 5. Насколько эффективен кофеин в борьбе с сонливостью?
  • 6. Как избавиться от последствий смещения суточного ритма?
1. Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Сомнологи сходятся во мнении, что ежедневный сон здорового человека старше 18 лет должен составлять 7–9 часов, при этом подросткам от 14 до 17 лет рекомендуют спать больше — 8–10 часов, детям от 6 до 13 лет — 9–11 часов, а от 3 до 5 лет — 10–13 часов.

2. Как понять - я сова или жаворонок?

В зависимости от периода суточной активности человека ученые на основании опросов выделяют уже не два, а три основных хронотипа людей, которые условно называют «совы», «жаворонки» и «голуби».

1. «Совы» ложатся спать поздно, нередко после полуночи. Пики их активности приходятся на вечернее или ночное время суток.
2. «Жаворонки» ложатся спать рано, в районе 21:00–23:00. Самостоятельно пробуждаются рано утром; пики активности приходятся на первую половину суток.
3. «Голуби» ложатся спать чуть раньше «сов», в 23:00–00:00. Легко просыпаются утром, но позже «жаворонков»; активны в течение всего дня, без заметных пиков и спадов.

3. Что кроме шума и кофеина портит здоровый сон?
Сомнологи выделяют две основные причины возникновения немедицинских проблем со сном у человека.
1. Режим сна. Ложиться и вставать следует в одно и то же время каждый день. Несоблюдение этого распорядка может приводить к уменьшению количества и качества сна, особенно в возрасте после 25 лет.
2. «Эффект Эдисона». Яркое освещение даже за пределами спальни влияет на качество сна человека и способствует снижению выработки мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Советуют избегать яркого света (в том числе от телевизора, монитора и смартфона) хотя бы за полчаса до сна.
4. Можно ли самостоятельно бороться с проблемами со сном с помощью снотворного или лечебных трав?
се снотворные лекарственные препараты в Молдове продаются лишь по рецепту врача. Их нельзя употреблять без индивидуального назначения.
Более легкие снотворные препараты же (например, целительные травы и настойки) зачастую в Молдове продаются без рецепта. Но их действие практически незаметно: эффективность составляет меньше 1 %.
5. Насколько эффективен кофеин в борьбе с сонливостью?
Кофеин, который содержится в кофе, крепких чаях, энергетических напитках, как показывают исследования сомнологов, помогает избавиться от сонливости, но вызванной лишь недосыпом. При этом у него краткосрочное действие.
Кофеин не рекомендуется употреблять как минимум за 6 часов до сна: он осложняет засыпание и мешает достигать фазы глубокого сна.
6. Как избавиться от последствий смещения суточного ритма?
В каждом случае подход должен быть индивидуальным. Так, авиапассажирам рекомендуют за 4–5 дней до полета начать засыпать во время, соответствующее тому часовому поясу, в который они направляются. Если так не получится, сначала по прилету заснуть будет сложно, но через 3–4 дня организм привыкнет.
Ночным работникам зачастую советуют спать после смены и полностью отсыпаться на выходных или растягивать сон на несколько частей, в том числе днем.
Telegram

Что ещё почитать: